TREĆE DOBA: Zdrava ishrana posle 60. godine

Vrsta i količina hrane prilagođavaju se životnom dobu i potrebama, a u poodmaklim godinama i eventualnim bolestima. Ipak, za svaku generaciju bitno je da jelovnik bude raznovrstan i – šaren!

Ishrana starijih osoba više ne može da se bazira na istim namirnicama kao ranije, a pojedine bi trebalo da se manje koriste ili potpuno izbace iz jelovnika. Nakon 60. godine metabolizam se usporava, pa je tada moguće da dođe i do povećanja ili smanjenja tjelesne težine.

Pet obaveznih obroka

Usled umanjenog bazalnog metabolizma i manje fizičke aktivnosti stariji ljudi se često ugoje. S druge strane, gubitak zuba i otežano varenje kod nekih mogu da dovedu i do gubitka tjelesne mase. Za starije osobe karakterističan je i gubitak apetita. Razlog može biti depresivno stanje, ali je veoma često posledica uzimanja određenih ljekova. Upravo kod njih neadekvatna ishrana može dovesti do pothranjenosti, dijabetesa, raznih kardiovaskularnih oboljenja, reumatiskih bolesti, osteoporoze…

Međutim, svejedno što su potrebe organizma, naročito kod gubitka apetita, manje, broj obroka, kako napominju nutricionisti, nikako ne treba da se smanjuje. Poželjno je dnevnu količinu hrane rasporediti u pet obroka: tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dvije užine. Obroci treba da budu raspoređeni u pravilnim razmacima.

Šta vam je sve potrebno na tanjiru

Voće – fokusirajte se na cijele svježe plodove više nego na sokove. Za više vitamina i vlakana jedite oko dve porcije svaki dan.

Povrće – boja je veoma važna u ovoj kategoriji. Izaberite tamno povrće bogato antioksidansima, lisnato zeleno povrće poput spanaća i brokolija ili narandžasto i žuto poput šargarepe i tikvica. Dvije-tri porcije raznovrsnog povrća značajno će potpomoći funkcionisanje vašeg organizma.

Kalcijum – održavanje zdravlja vaših kostiju zavisi od adekvatnog unosa kalcijuma radi spriječavanja osteoporoze i zaštite od preloma. Starije osobe treba da uzimaju oko 1.200 mg kalcijuma svakog dana putem mlijeka, jogurta i sira.

Žitarice – budite mudri sa unosom ugljenih hidrata i odaberite cijela zrna žitarica sa više vlakana i vitamina. Potrebno je da pojedete 170-200 g svakog dana.

Proteini – starijim osobama je potrebno oko 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Računica je jednostavna: prepolovite svoju težinu i saznaćete koliko grama vam je potrebno. Ženi od 80 kg potrebno je oko 40 g proteina dnevno. Porcija tunjevine, na primer, sadrži oko 40 grama proteina. Mijenjajte vrstu proteina s ribom, pasuljem, graškom, orašastim plodovima, mlijekom, jajima, sirom…

Nije lako ali je efikasno

Organizam se nakon tolikih godina života navike na tešku hranu, a kada prestanete da je jedete, možete se osetiti tromo i sporo. Evo kako da steknete zdrave navike u ishrani:

– Smanjite so da biste spriječili zadržavanje vode i visok krvni pritisak. Potražite proizvode sa oznakom „nizak procenat soli“ i začinite jela bijelim lukom i drugim začinima umjesto soli.

– Dodajte vlakna da izbegnete zatvor, smanjite rizik od hroničnih bolesti i produžite sitost. Vlakima su bogate namirnice poput sirovog voća i povrća, cijelih zrna žitarica i mahunarki.

– Izbjegavajte loše ugljene hidrate koje sadrži hrana poput bijelog brašna i rafinisanog šećera… Za više energije i dobar nivo šećera u krvi odaberite dobre ugljene hidrate poput žitarica, voća i povrća.

– Obratite pažnju na skriveni šećer koji može sadržati hrana poput hleba, kesica supe i konzervisanog povrća, umaka, krompir-pirea, brze hrane, kečapa… Odlučite se za svježe ili smrznuto povrću umesto konzervisanih proizvoda.

– Kuvajte pametno – najbolji način da pripremite povrće je na pari ili u maslinovom ulju koje čuva hranljive sastojke.

– Stavite pet boja na tanjir – to je savet iz japanske kuhinje. Voće i povrće bogato bojama istovremeno je bogato i hranljivim sastojcima.

penzioneri.me/kurir.rs

Slične novosti

Penzioneri pisali Spajiću: Traže hitnu reformu fonda PIO
Novosti, Penzije, Treće doba
shares200 views

Penzioneri pisali Spajiću: Traže hitnu reformu fonda PIO

Ana Ana - mar 28, 2024

Pitanje penzionog sistema u Crnoj Gori ostaje jedno od ključnih izazova koje treba adekvatno adresirati radi poboljšanja životnog standarda penzionera, poručuju iz Upravnog…

Nakon rasta minimalca penzioneri pohrlili da se zaduže
Novosti, Penzije, Treće doba
shares300 views

Nakon rasta minimalca penzioneri pohrlili da se zaduže

Ana Ana - mar 28, 2024

Loš standard penzionera u Crnoj Gori u jednoj mjeri je poboljšan početkom ove godine kada je minimalna penzija povećana na 450 eura. To…

DOM STARIH NIKŠIĆ: Zadovoljni korisnici potvrda uspješne godišnjice rada
Treće doba, Život 55+
shares250 views

DOM STARIH NIKŠIĆ: Zadovoljni korisnici potvrda uspješne godišnjice rada

Ana Ana - mar 26, 2024

Dom za stare Nikšić obilježio je godišnjicu rada. Zadovoljni korisnici potvrda su, i pored brojnih izazova, da ustanova funkcioniše u skladu sa standardima,…

Ostavite Komentar

Your email address will not be published.

Preporučeni članci