Koliko treba da vježbaju odrasle i starije osobe?

Prema aktuelnom Vodiču za fizičku aktivnost za Amerikance iz 2008. godine, sve odrasle osobe, uljučujući i one u trećem dobu, treba da primjenjuju dva tipa vježbi: lakše (aerobik, hodanje, trčanje, rekreacija) i teže (treninzi izdržljivosti i snage, podizanje tereta, sklekovi, zgibovi).

Osnovne preporuke za vježbanje su sledeće – možete izabrati onu kombinaciju koja vam najviše odgovara:

• Opcija 1 – 150 minuta umjerenog treninga nedeljno (dva i po sata, na primjer, brzog hodanja), i dva ili više dana nedeljno za trening glavnih grupa mišića (nogu, bokova, leđa, stomaka, grudi, ramena i ruju).
• Opcija 2 – 75 minuta aktivnijeg treninga nedeljno (sat i 15 minuta trčanja ili džogiranja), i takođe dva ili više dana nedeljno za vježbe snage glavnih grupa mišića.

Na sajtu Centra za prevenciju i kontrolu bolesti SAD (CDC) navodi se da znaju da to zvuči mnogo ali da je to isto kao vreme gledanja jednog filma, i da nije naročito teško kad se primjenjuje sedam dana nedeljno (10 do 20 minuta dnevno).

Preporuke za naprednije vježbanje odraslih i starijih osoba:

• Opcija 1 – 300 minuta nedeljno (pet sati umjerenog treninga) i dva ili više dana treninga snage mišića.
• Opcija 2 – 150 minuta nedeljno (dva i po sata aktivnijeg treninga) ili dva i više dana treninga snage.
• Opcija 3 – miks umjerenog i aktivnijeg treninga od oko 200-250 minuta nedeljno uz dva ili više dana treninga snage.

Šta se računa u koje vrste vježbi i aktivnosti?

Kardio vježbe (aerobik) koje dovode do otežanog disanja i ubrzanog rada srca. Ovde spada sve od guranja kosilice za travu do vožnje bicikla do radnje – najmanje 10 minuta dnevno. Intezitet ovih vježbi zavisi od načina na koji ih izvodite (brzina, uloženi napor, teren na kome ste, itd).

Kako da znate da li ste trenirali lagano, umjereno ili napornije tokom kardio treninga?

Za većinu ljudi laki “trening” je zapravo i kuvanje, ali i odlazak u radnju, pranje veša na veš mašinu… Sve ovo ipak nije dovoljno napora za tijelo da bi se moglo smatrati pravom vežbom.

Umjerene aktivnosti znači da ste podigli broj otkucaja srca i da vam je probio znoj. Tokom i neposredno nakon ovih vježbi možete da pričate ali ne i da zapevate. Ovde spadaju:

• brzo hodanje
• aerobik
• vožnja bicikla po terenu sa nekoliko uzbrdica
• igranje tenisa u dublu
• guranje kosilice za travu.

Intezivniji treninzi su oni znatno ubrzaju i otežaju disanje, i znatno podignu broj otkucaja srca. U ovom slučaju ne možete da izgovorite više od nekoliko riječi pre nego što opet pokušate da dođete do daha. Ovdje spadaju:

• džogiranje ili trčanje
• plivanje nekoliko krugova u bazenu
• brza vožnja bicikla ili vožnja po brežuljcima
• igranje tenisa u singlu (1:1)
• igranje košarke…

Načelno, intezvniji trening je duplo efikasniji od umerenog i svaki minut intezivnog treninga može se zameniti sa dva minuta umerenog treninga.

Ukoliko duže vreme niste bili aktivni postepeno pojačavajte svoje aktivnosti.

Vežbe za jačanje mišića

Pored rekreativnih vežbi potrebno je vežbati glavne grupe mišića najmanje dva puta nedeljno.

Prava mera jeste da izvodite ove vežbe do trenutka kada ne možete da ponovite neku vežbu, to jest – maksimalan broj sklekova, trbušnjaka, čučnjeva, zgibova, itd.

Jedan set vežbi čini 8-12 ponavljanja vežbe (podizanja tega, iskoraka, itd). Trebalo bi da pokušate da izvedete makar jedan set ponavljanja, ali je preporučljivo 2 do 3.

Ove vježbe mogu se raditi u iste ili druge dane odnosu na rekreativne aktivnosti (hodanje, trčanje, itd).

Vježbe za jačanje snage:

• podizanje tegova
• rad sa trakama za vježbanje
• vježbe u kojima koristite težinu svog tijela (sklekovi, čučnjevi, zgibovi)
• teži baštovanski poslovi (kopanje, riljanje, okopavanje)
• joga…

penzioneri.me/penzin.rs