7 trikova za uspešno mršavljenje nakon 50. godine

Iako bi 50-te godine života mogle biti nove 30-te, postoje neke fiziološke činjenice koje vas još uvek mogu naterati da se osećate kao da vam je 50 i da izgledate tako – naročito kada se radi o mršavljenju.

Sve te godine bavljenja sportom, sedenja, penjanja i silaženja niz stepenice i uopšte kretanja, ostavile su traga na zglobovima i mišićima. Možda primećujete da su oni ukočeniji i da više bole nego pre nekoliko decenija.

A tu je i problem ljudskog metabolizma koji neprestano usporava. Prema Američkom savetu za vežbanje, metabolička stopa sagorevanja kod mirovanja (sposobnost trošenja kalorija tokom mirovanja tela) smanjuje se za oko 1 do 2 procenata po deceniji života, usled smanjivanja mišićne mase (mišići sagorevaju kalorije) i povećavanja količine sala (koji je metabolički neaktivan).

Na sve to, dijete često ne uzimaju u obzir ovo usporavanje metabolizma i ne menjaju se sa godinama, što znači da se gojaznost može polako, ali sigurno približavati sa svakim rođendanom.

“Mnogo je prepreka sa kojima će se ljudi stariji od 50 godina suočiti pokušavajući da izgube težinu”, kaže Brajan Darbin, lični trener i sertifikovani stručnjak za snagu i kondiciju. „Međutim, jednom kada shvatite gde su te prepreke i naučite načine kako da ih zaobiđete, postaćete uspešni u borbi sa kilogramima.”

Prenosimo sedam malih trikova koje je portal Prevention izdvojio kao važne za starije ljude koji žele da smršaju i zadrže liniju.

1. Prihvatite vežbe sa tegovima

Ako vam je teško i da odete do teretane, a kamoli da vežbate u prostoriji sa izvajanim 20-godišnjacima, evo malog podstreka: kada napuni 50. godinu života, čovek ima za oko 20 odsto manje mišićne mase nego kada je imao 20.A pošto su mišići toliko metabolički aktivni, gubitak mišićne mase znači i sporiji metabolizam.

To vas čini podložnijim gojenju, kaže Darbin. „Dobra vest je da se sve to može preokrenuti pomoću dobro osmišljenih treninga snage. Oni mogu da povećaju mišićnu masu i da vam pomognu da povratite sposobnost mršavljenja koju ste imali 20 godina ranije“, kaže Darbin.

2. Proverite hormone

Kako starimo, progesteron, testosteron i drugi hormoni opadaju, što telo podstiče da skladišti umesto da gubi težinu, objašnjava Dženifer Berns, neuropatski lekar. „Jednostavno, proverite štitnu i nadbubrežne žlezde, kao i nivoe hormona, a zatim preduzmite odgovarajuće mere kako bi ih vratili u ravnotežu. Ovo može biti velika pomoć ljudima koji nakon 50. godine žele da izgube težinu“, kaže Berns.

Tami Meralja, autorka knjige The Hormone Secret (Tajna hormona) slaže se i dodaje da ona veruje da bi posebno trebalo obratiti pažnju na testosteron – naročito žene starije od 50 godina koje žele da doteraju liniju. „Dosta se govori u zdravstvenim krugovima o uticaju gubitka estrogena, ali je mali broj ljudi svestan važnosti dovoljno visokog nivoa testosterona, koji može pomoći ženama u mršavljenju“, kaže Meralja.

Istraživanja su zapravo pokazala da uravnoteženi nivo testosterona smanjuje nivo šećera u krvi, što može pomoći kod mršavljenja i gubitka onog toliko otpornog stomačnog sala.

3. Izaberite aktivnosti koje ne opterećuju zglobove

Džejna Louel, lični trener, tvrdi da postiže najbolje rezultate kod 50-godišnjaka kada im da da rade višenamenske vežbe u bazenu. Bolni zglobovi mogu da spreče ovu populaciju da dobro vežba, a bolovi neke od njih mogu i sasvim odbiti od vežbanja.

„Vežbe u vodi ne opterećuju zglobove i mogu čak da povećaju obim pokreta“, kaže Louel. „Što je još bolje, potrošnja kalorija je za oko 30 odsto veća u vodi nego na suvom zahvaljujući otporu koji stvara voda.“

Ako ne možete do bazena, postoje i drugi načini vežbanja koji prijaju zglobovima. Hodanje je još jedna sjajna vežba, a odlične su i vožnja bicikla, joga i ples.

4. Ne zabušavajte dok vežbate

Samo zato što vas zglobovi bole više nego ranije, ne znači da imate opravdanje da telefonirate tokom vežbi.

Aleks Olred, bivši profesionalni sportista koji je sad lični trener kaže da je najviše zabušanata među 50-godišnjacima. „Isuviše ljudi smatra da samim tim što su došli na vežbe, znači da i vežbaju“, kaže Olred. „Zaista morate biti fokusirani na ono što radite i terati sebe da se dovoljno zamorite i oznojite ili da bar završite kompletnu seriju određene vežbe.“

Ako niste sigurni da neku vežbu radite dobro, pitajte. „Voleo bih da više ljudi pozove trenera i upita: ‘Radim li ovo pravilno?’ Pravilno izvođenje vežbi čini razliku između najbolje moguće utrošenog vremena koje vodi do mršavljenja i kompletnog gunitka vremena.

5. Posetite fizioterapeuta

Savet da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete sa bilo kojom vrstom vežbanja je odličan savet, kaže Samira Šuruk, lični trener.

Međutim, ona smatra da treba otići i korak dalje: zakažite pregled kod fizioterapeuta – pogotovo ako vas bolovi u leđima, kolenima ili drugim delovima tela sprečavaju da redovno vežbate. „Nakon 50. godine, mnogi ljudi su pretrpeli povrede i ne znaju koje su njihove mogućnosti za vežbanje. Ovo dovodi do toga da je teško vežbati na način kako smo to nekada radili, te je savet stručnjaka zaista od velike pomoći.“

Fizikalna terapija može da vam pomogne da rehabilitujete staru povredu ili smanjite bol u zglobovima i mišićima, te da vam omogući da vežbate bez bolova.

6. Korigujte svoju ishranu

Jeste li zapamtili priču da metabolizam usporava? To može značiti da u toku dana trošite oko 250 kalorija manje. Ako nastavite da jedete kao da vam je 30, a ne povećate fizičku aktivnost, možete se ugojiti.

Keti Feraro, dijetetičar i asistent na Univerzitetu Kalifornije kaže da je potrebno da unosimo manje kalorija kako bismo, sa godinama, izgubili težinu. Izbacite nezdravu hranu iz ishrane i uvedite dosta voća, povrća i posnih proteina.

7. Vodite računa o stresu

Ova decenija života može biti udarno vreme kada je u pitanju stres, kaže Darbin. „Prosečan 50-godišnjak ima mnogo više obaveza nego mlađi čovek. Često su u najboljem periodu svog života kada je u pitanju zarada, što znači više obaveza na poslu. Takođe mogu imati decu koja su na fakultetu, što doprinosi finansijskom opterećenju, i/ili roditelje o kojima treba da se brinu.“

Rezultat? Prejedanje na emotivnoj osnovi i raspored koji je pretrpan te izgleda da nema vremena za vežbanje.
Rešenje: Zakažite sebi vežbanje kao što zakazujete pregled kod lekara, savetuje Darbin. Održavanje rutine može da pomogne ne samo da se ublaži stres, već i u urednoj i zdravoj ishrani. Uostalom, ko bi želeo da upropasti dobit od vežbanja tako što će pojesti krofnu?

penzioneri.me/penzin.rs