Trening za žene prilagođen godinama – kako vježbati sa 40, 50 i više godina

Značajne i vidljive promjene u funkcioniranju i izgledu tijela žene događaju se od prilike svakih 10 godina. Odnosi se na promjene hormona i važnih događaja koji utiču na zdravlje i tijelo žene kao što je na primjer porod i posao. Obzirom na promjene potrebno je prilagoditi trening novonastalim promjenama. Motivi za vježbanjem mogu biti različiti, ali učinci na tijelo su uglavnom isti:

• prevencija kardiovaskularnih bolesti
• ubrzavanje metabolizma
• utjicaj na redukciju masnog tkiva
• podizanje samostalnosti i kvalitete života

Smatram da bi se rekreacija kod žena a i kod muškaraca trebala uvijek sastojati od kardio treninga (aerobnog treninga) i treninga snage (anaerobnog treninga). Postotak jednog ili drugog može varirati, ali jedan drugog jednostavno nadopunjuju ako želite pozitivno utjecati na zdravlje i izgled tijela.

Vježbanje s 40 godina – vježbanjem protiv stresa

U 40 –im godinama metabolizam je usporeniji za oko 10 % u odnosu na metabolizam žene s 20 godina, a mišići brže gube na masi, masti se počinju skupljati oko struka što predstavlja opasnost jer se tada mast nalazi oko vitalnih organa. Sve je to direktna ili indirektna posljedica pada razine estrogena. Sada bi trebalo ipak biti malo lakše odvojiti vrijeme za fizičku aktivnost, što je prijeko potrebno. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnim i neovisnima u trećoj dobi.

Kardio trening

Izdvojite 3 – 5 dana u tjednu za aerobne aktivnosti u trajanju od 45 – 60 minuta, birajte brzo hodanje ili lagano trčanje. Takva vrsta aktivnosti vam treba za očuvanje čvrstoće kostiju. Aerobno vježbanje vas oslobađa stresa i omogućava bolji i kvalitetniji san.

Trening snage

On je u ovim zrelim godinama mnogo važniji nego u 20 – ima. Bilo bi odlično kad bi 3 puta na tjedan prakticirali neki oblik treninga snage. Opterećenje mora biti prilagođeno, ne smijete pretjerivati. Krenite uvijek s lakšim opterećenjem koje će vam služiti kao zagrijavanje, te nakon toga odradite još dvije serije tako da su vam zadnja 2-3 ponavljanja teška. Ovakav način će vas štititi od ozljeda.

Vježbanje iznad 50 godina – istezanje je najvažnije

Uživajte u vremenu koje možete potrošiti radeći nešto dobro za svoje tijelo. Počnite dan s jutarnjom šetnjom i istezanjem. Fleksibilnost će vas štititi od ozljeda i pomoći održati mišićnu masu. Dnevno odvojite 45 minuta bržeg hodanja i još 2 dana vježbi snage. Održavajte cijelo tijelo. Procijenite svoje stanje s tri jednostavna testa i usporedite svoje rezultate s rezultatima u tablici.

Test 1 – ustajanje sa stolice u 30 sekundi – procjenjuje vaše aerobne sposobnosti.
Test izvodite tako ruke prekrižite na prsima i ne pomažete si njima. Brojite svako ustajanje.

Test 2 – step test u 2 minute – procjenjuje funkcionalnost donjih ekstremiteta.
Naizmjenično podižite lijevu pa desnu što brojite 1.

Test 3 – fleksija ruke s utegom od 2,5 kg – procjenjuje snagu gornjeg dijela tijela
Sjednite na stolicu i pregibajte ruku u laktu u trajanju od 30 sekundi.

penzioneri.me/fitness.com.hr