Vežbanje je lek, kondicija je mera zdravlja

Na globalnom nivou, ljudi prosečno u sedenju provedu 7,7 sati dnevno, a ukoliko ta brojka bude dostigla osam sati, više nam nikakva fizička aktivnost neće pomoći da izbrišemo negativne posledice. U svetu je oko 11 odsto ljudi gojazno, dok je 35 procenata predgojaznih.

U Srbiji, čak 60 odsto ljudi nema adekvatnu telesnu masu. Oko 40 odsto ljudi je normalno uhranjeno, 35 odsto je predgojaznih, a svaki peti stanovnik je već gojazan. Alarmantno je da među decom uzrasta od šest do devet godina njih 23 odsto ima prekomernu težinu, dok je gojazno sedam odsto dece. Među mladima do 19 godina starosti, svaki peti je gojazan, a podjednako je zastrašujuće to što su deca počela da boluju od bolesti odraslih, poput povišenog krvnog pritiska ili šećerne bolesti.

Ovi poražavajući podaci izneti su na trećoj po redu radionici posvećenoj javnom zdravlju, održanoj u Laboratoriji za medicinu sporta i terapiju Medicinskog fakulteta. U okviru nacionalne kampanje „Teži ravnoteži“, na temu značaja fizičke aktivnosti u preventivne i terapijske svrhe, edukaciju namenjenu novinarima organizovali su Ministarstvo zdravlja i Udruženje za prehrambenu industriju Privredne komore.

Kampanja prati nedavno usvojeni Nacionalni program za prevenciju gojaznosti kod dece i odraslih, koji promoviše širenje svesti građana o zdravim stilovima života, kroz postizanje balansa između uravnotežene ishrane i fizičke aktivnosti.

U okviru radionice stručnjaci iz oblasti fizičke aktivnosti, zdravlja i terapije vežbanjem, inače masteranti sportske i terapijske fizičke aktivnosti Medicinskog fakulteta, demonstrirali su set vežbi koje se savetuju trudnicama, deci, starijim osobama, ali zdravim uz praćenje srčane frekvencije.

O uticaju fizičke aktivnosti na dostizanje dužeg i kvalitetnijeg života govorila je prof. dr Sanja Mazić, šefica Katedre za medicinu sporta Medicinskog fakulteta Univerziteta u Beogradu, koja je kroz prezentaciju poručila da je naučno dokazano da se fizička aktivnost isto može koristiti u prevenciji i terapiji većine hroničnih nezaraznih bolesti, kao i u unapređenju mentalnih sposobnosti i poboljšanja psihičkog stanja.

Zdravstveni značaj fizičke aktivnosti istakao je još Hipokrat kada je rekao da ukoliko uspemo da izbalansiramo ishranu i fizičku aktivnost, nikada nećemo biti bolesni. Ne postoji nijedna telesna funkcija na koju fizička aktivnost ne deluje povoljno. U Americi je za 35 oboljenja dokazano da fizička aktivnost deluje povoljno, da učestvuje u njihovoj prevenciji ali i kao terapija. Tu spadaju sve bolesti vezane za srce i krvne sudove, za metabolički status, uključujući i nivo šećera, ali i karcinomi dojke, debelog creva, tumor pankreasa, prostate, osteoporoza, i generalno prerani mortalitet.

Globalno, više od 63 odsto ljudi umire od hroničnih nezaraznih bolesti, od čega od kardiovaskularnih 48 odsto. Na 30 odsto ovih oboljenja fizička aktivnost direktno deluje. U 27 odsto slučajeva ne bi uopšte došlo do pojave dijabetesa da su ljudi bili fizički aktivni. Za četvrtinu bi se smanjila pojava tumora, kada bi građani bili fizički aktivni.

Za bolesti koje su u Srbiji prve na listi po broju obolelih, kao što su hipertenzija, holesterol, dijabetes, depresija, hronična respiratorna bolest astma, idealan lek je fizička aktivnost. Kod dece najbrojniji su ravni tabani, deformiteti kičme, alergije, astma, hronične respiratorne bolesti, ali i dijabetes i hipertenzija, gde se pokazalo da je fizička aktivnost i prevencija i terapija.

LJudi koji imaju mali stepen fizičke aktivnosti za 20 odsto imaju veći rizik od umiranja. Bilo koji oblik aktivnosti je adekvatan, i sve se sabira. Najbitnija je kondicija, koja je mera zdravlja. Ukoliko nemate kondiciju, neće pomoći ni to što ste mršavi, dok će dobra forma dozvoliti da budete i „elegantno popunjeni“.

Ipak, različite bolesti različito reaguju na aktivnost, iako je sigurno da stepen fizičke aktivnosti umnogome utiče na samu pojavu i ishod bolesti. Interesantno je da, ako ste bili fizički aktivni pa prestali, rizik se povećava, jer se organizam navikao na jednu dozu aktivnosti koju treba da održavate tokom celog života.

Ukoliko primenjujete zdrave životne stilove, produžavate život. Studije pokazuju da žene posle 50. godine, ako nemaju rizično ponašanje, žive još 43 godine. To je 14 godina duže u odnosu na one koje imaju rizikofaktore poput neadekvatne ishrane, pušenja, gojaznosti, neaktivnosti, preteranog konzumiranja alkohola. Muškarci žive još 25 godina posle 50, odnosno 12 godina više ako primenjuju zdrave životne stilove.

Kao kod svakog leka, i kod fizičke aktivnosti veoma bitna je doza. Razlika između efekata umerenog i intenzivnog vežbanja je velika, jer će samo malo povećanje dovesti do značajnog unapređenja zdravlja.

Svako može sam sebi da dozira aktivnosti u odnosu na svoje zdravstveno stanje ali i na lična interesovanja. Preporuke moraju biti usaglašene sa polom, godinama, stepenom fizičke sposobnosti i zdravstvenim stanjem. Prava doza, kada je u pitanju prevencija kod zdravih ljudi, koji nemaju rizikofaktore, iznosi 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti, ili tri puta nedeljno po 25 minuta intenzivne aktivnosti.

Stariji ljudi, koji već boluju od neke bolesti, postižu veće efekte većom aktivnošću. Ono što treba naglasiti je da se, u jednom momentu, na jednom intenzitetu fizičke aktivnosti, efekti izjednačavaju, bez obzira na faktore rizika ili bolest. Različite studije su pokazale da fizička aktivnost bolje utiče na hipertenziju i moždani udar bolje nego bilo koji lek koji može da se koristi u terapiji.

Za početak, preporučena aktivnost je 10.000 koraka, ili oko 1.050 kalorija nedeljno. Jednim satom šetnje potrošićete 240 kalorija, dok jedan kroasan sadrži 400 do 500 kalorija. Ukoliko ga ne potrošite, taj jedan kroasan dnevno će vas na godišnjem nivou „koštati“ osam kilograma. Za starije osobe poželjno je dodati vežbe snage, fleksibilnosti i ravnoteže.

Ukoliko se fizička aktivnost koristi kao terapija, trebalo bi da se precizno dozira, odnosno odredi učestalost, trajanje i oblik. Poželjno je uključiti aktivnosti svakog dana, vežbati umerenim intenzitetom, što znači tri do šest puta više nego u stanju mirovanja. Time se troši između tri i šest kalorija u minuti.

Intenzitet aktivnosti može da se odredi različitim metodama, a najpoželjnije je da pratite svoju srčanu frekvenciju. Ako želite da budete zdravi, da oslabite ili unapredite kondiciju, ili ste vrhunski sportista, bićete u različitim zonama intenziteta.

Zona zdravlja u odnosu na osobu od 40 godina je na 55 do 70 odsto maksimalne srčane frekvencije, koja se jednostavno izračunava kao 220 minus godine. Dakle, šta god ta osoba radila na srčanoj frekvenciji između 99 i 126, ona unapređuje svoje zdravlje.

Ukoliko želite da smršate, što duže vežbate više trošite masti. Ako vežbate 100 minuta, vi 62 odsto trošite iz masti, ako vežbate 20 minuta, trošite istu količinu iz masti i ugljenih hidrata. Dakle, ukoliko hoćete da slabite, treba dugo da se bavite fizičkom aktivnošću.

Na pitanje da li treba da vam bude teško, odgovor je ne, treba da vam bude dosadno. Znači dugo i na malom intenzitetu. Ukoliko je izuzetno veliki intenzitet fizičke aktivnosti, nećete trošiti masne naslage i nećete smršati.

Vežbanje nikada ne treba da bude kraće od 10 minuta, uvek treba da budu angažovane velike mišićne grupe, da se pre početka fizičke aktivnosti zagrejete, istegnete, i da se svaka aktivnost postepeno završava hlađenjem. Ukoliko hoćete da budete dugovečni, fizička aktivnost mora da bude svakodnevna navika.

„Vežbanje je lek, ono je i preventivno i terapijsko sredstvo. Urednik najpoznatijeg američkog časopisa iz kardiologije je rekao: Bilo bi fenomenalno da nađemo lek koji će da smanji količinu masti, da smanji pritisak, da pojača srčanu kontrakciju, koji će da uspori srce, raširiti naše krvne sudove, koji ima diuretski efekat. Ja vam kažem: Lek smo našli, samo je na nama odluka da li ćemo da ga primenjujemo, jer je ogromna razlika između onoga što znamo i onoga što činimo“, zaključila je na kraju prezentacije prof. dr Mazić.

Milion smrtnih ishoda manje

Na 70,5 odsto uzroka smrtnih slučajeva fizička aktivnost može delotvorno da se primeni kao prevencija i terapija. Do pet miliona smrti godišnje je posledica upravo fizičke neaktivnosti, i kada bi se aktivnost povećala za samo 10 odsto, što je globalni cilj do 2025, imali bismo jedan milion smrti manje.

Deci treba sat aktivnosti dnevno

Do pete godine života deca treba da budu fizički aktivna 180 minuta svakog dana. U osnovnoj i srednjoj školi, za aktivnost treba da se izdvoji 60 minuta dnevno, uz tri puta nedeljno vežbanja za jačanje mišića i kostiju. Aktivnost slabog intenziteta, kao što je šetnja, dete treba da upražnjava svakog dana, a roditelji bi trebalo da decu uključe i u poslove u kući. Umerene aktivnosti mogu da budu vožnja bicikla ili puštanje zmaja, dok visokointenzivna aktivnost može da bude treniranje nekog sporta. Primera radi, uz dva treninga nedeljno, tri časa fizičkog vaspitanja, dete će upražnjavati pešačenje do škole, nešto će uraditi sa roditeljima, deo će odraditi sa drugovima u parku, i na taj način će nakupiti svoju dozu fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou.

Intenzitet vežbanja

Nizak ili lak intenzitet imaju sve uobičajene aktivnosti, kao što su kuvanje, spremanje kuće, a ukoliko tražite da se neko izjasni koliko mu je to teško od jedan do deset, on će reći neki broj na skali manji od pet. Kod umerenog intenziteta, srce kuca brže nego u mirovanju, disanje je ubrzano i osećamo da smo se zagrejali. Subjektivni osećaj tada je negde između pet i šest na skali. Konačno, vežbe visokog intenziteta su one kod kojih postoji značajno ubrzanje pulsa, ne možemo da razgovaramo, da pevamo, a na skali će to ljudi opisati sa sedam ili osam. Na sat vremena kućnih poslova nije potrošen jedan kroasan, sa umerenim radom imate šanse da ga utrošite za jedan sat, a sa težim aktivnostima, potrošićete i kroasan sa evrokremom.