Fitnes poslije pedesete: Budite u boljoj formi od duplo mlađih, evo kako!

Značajno je teže održati dobru formu kako godine prolaze, ali to nije izgovor da dignete ruke.

Čak i osobe od 90 godina mogu da stvore mišićnu masu, a istraživanja su pokazala da je 50. godina odličan period da započnete aktivnosti koje aktiviraju mišiće, kao što je dizanje tegova. To je i ključno životno doba za odustajanje od fizičkih napora koji dodatno opterećuju zglobove, budući da oni sa godinama postaju manje fleksibilni. Drugo istraživanje je pokazalo da osobe koje hodaju 30 ili više minuta dnevno imaju i manji broj smrtnih slučajeva od onih koji hodaju manje. Zanimljivo istraživanje je pokazalo da i muškarci i žene koji su bili strastveni pušači ili su imali neki tip gojaznosti, da ukoliko su hodali više od trideset minuta dnevno bili su “zaštićeni” od prerane smrti.Naravno, sa godinama se teže održava vitkost, ali to ne znači da ne bi trebalo da se rekreirate . Doktor Vejn Vestkot, autor knjige “Vježbe snage posle 50.”, otkriva zanimljive podatke:- Prosječan muškarac, koji je u dobroj kondiciji, ima oko 85 odsto mišića, organa, krvi, kostiju i kože, kao i do 15 odsto masti. Kod prosječne zdrave žene taj odnos iznosi 75 prema 25, znači ona ima 25 odsto masti. Kako godine prolaze, sve je teže održavati tu formu, ali uz redovne vježbe snage i jačanja mišića možete da postignete odnos 70 prema 30.On ističe i da starije žene, svakih deset godina gube do 4,5 kilograma “zdravog dijela” svoje težine. Osim vježbi snage, Vestkot starijima preporučuje i aerobne vježne a sugeriše im da izbjegavaju one koje podrazumijevaju skakanje, jer to snažno i naglo opterećuje zglobove i mišiće.

Šta se dešava sa mišićnom masom kako starimo

Kao što su i mnogi od nas primjetili, prirodno se kako starimo naša mišićna masa smanjuje. Počevši već od četvrte decenije života, odrasli mogu izgubiti od 3-5% mišićne mase po jednoj deceniji života, a pad mišićne mase se povećava za 1-2% nakon 50-te godine života. Mišići nas čine snažnijim, sagorevaju kalorije i pomažu da održimo našu tjelesnu težinu, a vrlo su važni u odnosima ravnoteže i snage kostiju. Bez ova tri činioca gubimo svoju nezavisnost i mogućnost slobodnih pokreta.Dobra veijst je da se mišićna masa može povećati u bilo kom dobu našeg života. Nakon četvrte decenije života preporučuje se dva do tri puta nedeljno umjerenog treninga snage i tri do pet puta kardio treninga. U mnogobrojnim istraživanjima kod svih osoba (različitih godina od 60-90), povećana je mišićna masa čak i za samo 2-3 meseca vežbanja. Generalna preporuka je korišćenje opterećenja sa kojim se može bez preteranog cimanja raditi vežba od 12-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Istraživanja su pokazala da redovno fizički aktivne osobe starije od 50 godina imaju u proseku 30 odsto veću zapreminu pluća, 20 odsto veću izdržljivost i jednaku mišićnu snagu kao i duplo mlađi ispitanici koji nisu učestvovali u bilo kom obliku treninga.

penzioneri.me/srbijadanas.com