Ishrana starijih osoba – namirnice za zdravlje i vitalnost

Za starije osobe, prednosti zdrave prehrane uključuju povećanu mentalnu oštrinu, otpornost na bolesti, veći nivo energije i bolje upravljanje hroničnim zdravstvenim problemima.

Kako starimo, ishrana takođe može biti ključ pozitivnom stavu i time ostajemo u emocionalnoj ravnoteži, ali zdrava prehrana ne mora nužno biti povezana s dijetom i odricanjem. Zdrava prehrana kod starijih osoba sastoji se u svježoj, raznolikoj hrani, kreativnosti u kuhinji i jelom sa prijateljima.

Koliko kalorija starije osobe trebaju?

Koristite sljedeće kao smjernice:

Žena preko 50 godina koja:

• nije fizički aktivna treba oko 1600 kalorija dnevno
• je pomalo fizički aktivna treba oko 1800 kalorija dnevno
• je vrlo aktivna treba oko 2000 kalorija dnevno

Muškarac preko 50 koji:

• nije fizički aktivan treba oko 2000 kalorija dnevno
• je pomalo fizički aktivan treba 2200-2400 kalorija dnevno
• je vrlo aktivan treba oko 2400-2800 kalorija dnevno

Naravno, balansirana prehrana je više od brojanja kalorija. Postoji mnogo drugih aspekata za stvaranje zdravog stila života.

Koje namirnice trebaju konzumirati starije osobe?

Starije osobe se mogu odmah osjećati bolje i ostati zdravi u budućnosti odabiranjem zdrave hrane. Balansirana dijeta i fizička aktivnost doprinose zdravijem životu  kako starite.

Smjernice zdrave ishrane za starije osobe:

• Voće – fokusirajte se na cijelo voće više nego na sokove za više vitamina i vlakana i jedite oko 2 porcije svaki dan.
• Povrće – boja je vrlo važna u ovoj kategoriji. Odaberite tamno povrće bogato antioksidansima, lisnato zeleno povrće poput spanać, prokule ili narančasto i žuto povrće poput mrkvi, tikvica i slatkog krompira. Od 2 do 3 porcije svakog povrća će uveliko pomoći vašem organizmu.
• Kalcijum – održavanje vaših kostiju zdravim zavisi o adekvatnom unosu kalcijuma za spriječavanje osteoporoze i fraktura kostiju. Starije osobe trebaju oko 1,200 mg kalcijuma svaki dan kroz mlijeko,jogurt ili sir.
• Žitarice – budite pametni sa unosom ugljikohidrata i odaberite cjelovite žitarice za više vlakana i vitamina. Starije osobe trebaju 200-300 grama žitarica svaki dan.
• Proteini – starije osobe trebaju oko 0.5 grama po kilogramu tjelesne težine. Jednostavno prepolovite vašu tjelesnu težinu kako bi saznali koliko grama trebate. Žena od 130 kilograma trebaće oko 65 grama proteina dnevno. Porcija tune, na primjer, ima oko 40 grama proteina. Mijenjajte vaše izvore proteina sa ribom, grahom, graškom, orašastim plodovima, mlijekom, jajima i sirom.

Potrebni vitamini i minerali za starije osobe:

• Voda – starije osobe su sklone dehidraciji zbog toga što naše tijelo s godinama gubi mogućnost regulisanja nivoa tjelesne tečnosti i osjećaj žeđi slabi. Ostavite poruku na mjestu gdje najčešće boravite, ona će vas podsjećati da popijete barem jedan gutljaj vode svaki sat i uz obroke kako bi izbjegli infekcije mokraćnog sistema, zatvor ili čak zbunjenost.
• Vitamin B– nakon što pređete 50 godina, vaš želudac proizvodi manje želudačne kiseline što nedovoljno apsorbira Vitamin B12 koji je potreban da održi krv i živce vitalnim. Nabavite preporučeni dnevni unos B12 (2.4 mcg) iz obogaćene hrane ili izvora tog vitamina.
• Vitamin D– većinu vitamina D dobijemo iz izlaganja suncu i određene hrane. S godinama, naša koža postaje manje efektivna u sintetiziranju vitamina D pa se svakako konzultirajte s liječnikom o dopunjavanju vaše prehrane sa obogaćenom hranom ili multivitaminima.

Savjeti za zdravu ishranu

Jednom kada se naviknete da jedete tešku hranu vaše tijelo će biti sporo i tromo ako jedete manje nego obično. Evo kako da steknete naviku zdrave ishrane.

• Smanjite so kako bi spriječili zadržavanje vode i visok krvni pritisak. Potražite proizvode s oznakom „nizak postotak soli“ i začinite jela sa češnjakom i drugim začinima umjesto sa soli.
• Dodajte vlakna kako bi izbjegli zatvor, smanjili rizik od hroničnih bolesti i duže osjećali sitost. Vlakna možete dobiti iz hrane poput sirovog voća i povrća, cjelovitih žitarica i graha.
• Izbjegavajte loše ugljikohidrate – ti loši ugljikohidrati su hrana poput bijelog brašna, rafiniranog šećera i bijele riže. Loši ugljikohidrati se brzo probavljaju i dovode do stvaranja zgrušavanja  krvi i kratkotrajnu energiju. Za više energije i stabilni nivo  šećera u krvi odaberite dobre ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.
• Tražite skriveni šećer – takav šećer može biti sakriven u hrani poput hleba, konzervama povrća, sosa za tjesteninu, pire krompiru, smrznutim večerama, brzoj hrani i kečapu. Odlučite se za svježe ili smrznuto povrće umjesto konzervirane hrane i odaberite proizvode koji su bez šećera ili sa malo šećera poput tortilja, tjestenine, hleba i sladoleda.
• Kuvajte pametno – najbolji način da pripremite povrće je na pari ili u maslinovom ulju.
• Stavite pet boja na vaš tanjir – to je savjet iz Japanske kulture kuvanja koja vas uči da na tanjiru uvijek ima pet boja.

penzioneri.me/krenizdravo.rtl.hr