Obratite pažnju: 7 namirnica koje mogu poboljšati zdravlje vašeg srca!

Put do zdravog srca ide prvenstveno putem zdrave ishrane. Pomoću sledećih lako dostupnih i jednostavnih za pripremanje namirnica, koje se mogu uklopiti u vaše svakodnevne obroke, grickalice deserte, ćete sačuvati i unaprediti zdravlje vašeg srca:

1. Riba i riblje ulje

Riba, posebno vrste masne ribe kao što su losos, sardine i skuša, snabdevaju naš organizam omega-3 masnim kiselinama zvanim DHA i EPA. Prema Američkoj asocijaciji za zaštitu zdravlja srca¹, omega-3 masne kiseline mogu da pospeše zdravlje srca, posebno kod ljudi koji imaju visok rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ovo je jedan od razloga zašto ova organizacija preporučuje ljudima da jedu ribu najmanje dva puta nedeljno.

Ne volite ove vrste ribe ili ribu uopšte? U tom slučaju, preporučuje se konzumacija ribljeg ulja koje je takođe bogato omega-3 masnih kiselinama.

2. Mahunarke

Mahunarke – uključujući leblebije, grašak, pasulj i sočivo – su prepune vlakana i drugih hranljivih sastojaka koji su odlični za zdravlje srca. U jednom pregledu i meta-analizi 2014. u časopisu Canadian Medical Association Journal², ustanovljeno je da konzumacija jedne porcije mahunarki dnevno smanjuje „loš“ LDL holesterolza oko 5%. To što jedna porcija zvuči malo, ali za neke, to može biti veliki zadatak: većina Amerikanaca troši samo 0,2 porcije dnevno, ističu autori studije. Supe i čorbe na bazi sočiva i graška su dobar način da povećate unos mahunarki, kao i grickalice poput leblebija ili humusa.

3. Bobičasto voće

Izaberite svoje omiljeno voće iz ove grupacije – borovnice, maline ili kupine. Stvorite naviku da ih konzumirate za doručak uz ovsenu kaše ili jogurt. U studiji objavljenoj u časopisu Scientific Reports³, u 22 kontrolna ispitivanja na 1.251 ispitanika, zaključeno je da konzumiranje bobica može smanjiti loš- LDL holesterol, sistolni krvni pritisak, glukozu u krvi i indeks telesne mase.

4. Crna čokolada i bademi

Ako tražite slatko-slanu užinu, bademi prekriveni kakaoom ili crnom čokoladom su odlična opcija. Nasumično kontrolisano ispitivanje objavljeno 2017. godine u časopisu Journal of American Heart Association⁴ obavljeno na 31 odrasloj ili gojaznoj odrasloj osobi, otkrilo je da oni koji su u svoju ishranu dodali malo kakao praha i oko jednu do dve štangle crne čokolade i badema (ili samo badema), nakon četiri nedelje su doživeli poboljšanje krvne slike nego ljudi koji nisu konzumirali ove namirnice. Bademi sa niskim sadržajem zasićenih masti i visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina su naročito odličan izbor za zdravlje srca.

5. Spanać

Već znate da je spanać posebno zdrava hrana, ali osim vitamina i minerala koje sadrži, prepun je manje poznate komponente-nitrata. Ovo jedinjenje može pomoći organizmu da proizvodi azotni oksid, za koji je dokazano da pomaže opuštanju krvnih sudova, kako bi se povećao protok arterijske krvi. U studiji objavljenoj 2015. godine u časopisu Clinical Nutrition Research⁵, 27 učesnika su dopunili svoju ishranu sa supom od spanaća, koji je prirodno bogat u nitratima, ili supom od špargli (koja ima nizak nivo nitrata) sedam dana. Rezultati su bili sledeći: konzumenti spanaća je zabeležili smanjenje u merenju krvnog pritiska. Još jedan dobar izvor nitrata je repa. Salate od spanaća i repe može biti upravo ono što je vašem srcu preko potrebno.

6. Kikiriki

Već znate da su orašasti plodovi poput badema odlični za vaše srce, ali ne zaboravite na kikiriki. U studiji objavljenoj 2017. godine u časopisu Journal of American College of Cardiology⁶, istraživači su otkrili da su ljudi, koji su jeli kikiriki najmanje dva puta nedeljno, imali 15 i 10 % manji rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara, u poređenju sa onima koji nisu jeli kikiriki. Zanimljivo je da konzumiranje maslaca od kikirikija nije bilo povezan sa zdravljem srca, stoga se držite grickanja kikirikija u sirovoj formi, i vaše srce će vam biti zahvalno zbog toga.

7. Kafa

Vaš jutarnji ritual skoro sigurno uključuje šolju tople kafe, i uopšte nema razloga da od ovog rituala odustanete. Naime, u sistematskom pregledu i meta-analizi na više od 1,2 miliona učesnika, u februarskom broju časopisa Circulation⁷, istraživači su otkrili da ljudi koji piju tri do pet šoljica kafe dnevno imaju manji rizik od bolesti srca, u poređenju sa ljudima koji uopšte ne piju kafu. Zašto? Kafa je bogata jedinjenjima kao što su hlorogenska kiselina, kofein, kao i mineralima kalijumom i magnezijumom, a sve to može biti razlog zašto kafa može da pomogne u smanjenju upale srčanog mišića i boljoj insulinskoj osetljivosti, objašnjavaju istraživači.